Batate al forno

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Non ho sbagliato a scrivere :-))) si chiamano proprio così! In calce trovate alcune info a riguardo.

Ingredienti:
600 g di batate arancioni o viola
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
2 cucchiai di trito di erbe aromatiche fresche
Sale q.b.

Preparazione
Lavare bene le batate con una spazzola; tagliarle a fette dello spessore di mezzo centimetro in obliquo (così restano più grandi) senza togliere la buccia. Metterle in una ciotola, condirle con l’olio, il sale e le erbe aromatiche e mescolarle.
Disporre le fette su una placca rivestita con carta da forno senza sovrapporle. Infornare a 180° per 20-25 minuti.

La batata rossa, un tubero dalle straordinarie proprietà
Originaria dell’America del Sud e arrivata nel vecchio continente grazie a Cristoforo Colombo, la batata contiene tantissime sostanze utili al nostro organismo come fibre, vitamine A e C e in minore quantità B ed E, proteine, potassio, magnesio, ferro e calcio; è inoltre ricca di flavonoidi e antociani e ha un grande potere antiossidante e anti-aging. Non è un caso infatti che alcune creme anti rughe contengano un estratto di questo tubero.

L’associazione americana CSPI (Center of Science in the Public Interest) in una classifica sui vegetali più salutari ha messo la batata rossa al primo posto. Questo tubero ha ottenuto il punteggio più alto proprio grazie all’elevata concentrazione di sostanze benefiche per il nostro organismo, non solo al suo interno ma anche e soprattutto nella buccia.

Se vi state chiedendo come utilizzare una batata rossa in cucina, la risposta è semplice. In tutte quelle ricette in cui usereste le normali patate o la zucca, dato che il sapore di questo tubero è a metà strada tra questi due più noti e utilizzati alimenti. Potrete ad esempio cucinare un risotto di batata, oppure invitare i vostri amici per gustare insieme delle ottime ‘batate al forno’!

A differenza delle normali patate, però, la batata rossa può essere consumata anche cruda insieme alla sua buccia ben lavata (è ottima ad esempio nell’insalata).
Evitando la cottura, tra l’altro, si mantengono intatti tutti i valori nutritivi e le numerose proprietà di questo tubero. C’è da sottolineare poi che è soprattutto nella buccia che si trova una sostanza che sembra avere effetti benefici sulla riduzione del colesterolo e della glicemia: il Cajapo. Le statistiche dicono che nei paesi dove la batata viene consumata più frequentemente cruda (alcune regioni del Giappone) ci siano meno persone affette da malattie come diabete, ipertensione e anemia.

Cannelloni di sfoglia di riso

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Le sfoglie di riso sono le stesse che si utilizzano per preparare gli involtini primavera. Si possono acquistare presso NaturaSì o nei negozi etnici sia di forma rotonda che quadrata (vanno bene entrambe).
Qui vengono utilizzate al posto della pasta classica così da diminuire notevolmente la quantità di carboidrati presenti, visto che durante le feste i nostri pranzi/cene ne hanno in abbondanza, e possono essere gustati anche da Chi è intollerante al glutine o celiaco.

Ingredienti:
12 sfoglie di riso
1 porro
300 g di shiitake
250 g di champignon
250 g di ricotta
1 cucchiaino di brodo vegetale in polvere bio
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio di salsa di soia

Io ho utilizzato ricotta di mandorle autoprodotta, si può utilizzare la ricotta che si acquista; fate attenzione e prendete quella di solo siero senza panna e/o crema di latte.

Preparazione
Mondare e lavare il porro; tritarlo finemente e metterlo a stufare in una padella con due-tre cucchiai di acqua. Pulire con un foglio di carta assorbente inumidito sia gli shiitake che gli champignon e tagliarli a fettine. Unire ai porri prima gli champignon e dopo qualche minuto anche gli shiitake. Aggiungere il dado vegetale in polvere, mescolare e fare insaporire per due-tre minuti. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare. Schiacciare la ricotta con una forchetta e poi unire la verdura preparata. Mescolare e regolare di sale se necessario.
Riempire una teglia di acqua dove poter mettere le sfoglie di riso per ammollarle prima di farcirle. Immergere una al massimo due sfoglie per volta per un paio di minuti, distenderlo sul tagliere e farcirlo. Ripiegare sulla farcia il bordo più vicino a noi, poi i due bordi laterali ed arrotolare. Adagiare i cannelloni su una teglia rivestita di carta da forno. Mescolare l’olio e la salsa di soia e spennellare i cannelloni. Infornare a 180° per 15 minuti. Servire con una spolverata di gomasio.

Si possono sostituire gli shiitake e gli champignon con altra verdura ad esempio zucca + funghi, broccoli, radicchio, verdura mista tipo porro+carote+verza…………….

Salsina nuziale cambogiana su crackers di avena

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Salsina nuziale cambogiana

Ingredienti:
500 g di funghi champignon
1 spicchio di aglio
400 ml di latte di cocco
1 cucchiaino di salsa di soia
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva

Preparazione
Pulire e mondare gli champignon. Tritarli grossolanamente in un robot da cucina con lo spicchio di aglio. Metterli in una pentola ed aggiungere il latte di cocco. Mettere sul fuoco, portare a bollore e cuocere fino a quando non è denso (ci vuole circa mezz’ora). Aggiungere la salsa di soia e l’olio extra vergine di oliva.
Può essere servita calda o a temperatura ambiente. Ottima su crackers di avena, crostini di pane ma anche come accompagnamento a delle cruditè di verdure fresche.

Crackers di avena

Ingredienti:
200 g di farina di avena
100 g di fiocchi di avena
50 g di semi di sesamo
50 g di semi di girasole
170 g di acqua
7 g di lievito bio per torte salate
5 g di sale fine

Preparazione
In una ciotola mescolare tutti gli ingredienti secchi. Unire gli ingredienti liquidi ed impastare fino ad ottenere un impasto morbido ed omogeneo. Lasciare riposare a temperatura ambiente almeno mezz’ora. Stendere l’impasto tra due fogli di carta da forno leggermente unta. Mettere l’impasto steso sopra la teglia del forno ed inciderlo a quadrati o a rettangoli (così, una volta cotti, potremo spezzarli ed avere forme regolari). Infornare a 170° per 25 minuti. Si seccheranno completamente lasciandoli nel forno spento con lo sportello semiaperto. Lasciarli raffreddare completamente e poi dividerli.
Si conservano per diversi giorni in un contenitore ermetico.

Biscotti speziati al cioccolato

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Biscotti semplici e veloci da preparare. Si conservano per diversi giorni in un contenitore ermentico. Possono diventare un dolce pensiero da regalare.

Ingredienti liquidi:
60 g di olio extra vergine di oliva
80 g di sciroppo d’agave
3 cucchiai di bevanda vegetale
Ingredienti secchi:
110 g di farina di avena (si può fare partendo dai fiocchi di avena)
50 g di farina di mandorle
80 g di farina di riso integrale
20 g di cacao
20 g di amido di mais
80 g di zucchero di cocco o zucchero di canna grezzo
1/2 cucchiaino di cannella in polvere
1/2 cucchiaino di zenzero in polvere
1 cucchiaino di lievito per dolci bio
1 pizzico di sale
Per rivestire:
4 cucchiai di zucchero a velo

Preparazione
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti liquidi, unire lo zucchero e con il minipimer frullare fino a quando lo zucchero si amalgama. In un’altra ciotola mescolare tutti gli ingredienti secchi. Unire gli ingredienti liquidi a quelli secchi e mescolare per ottenere un impasto morbido leggermente appiccicoso. Lasciare riposare l’impasto per 5 minuti. Preriscaldare il forno a 180ºC.
Ungete le mani, formare delle palline da 20 g e rotolarle nello zucchero a velo. Appoggiarle su una placca rivestita di carta da forno ben distanziate, durante la cottura si allargheranno. Infornare e cuocere per 15 minuti.

Crocchette di ceci e batata

Queste crocchette leggermente speziate piacciono anche ai bambini. Possono essere servite con della verdura cruda o della verdura cotta. Accompagnate da riso basmati integrale se servite a pranzo.

Ingredienti:
500 g di batate
400 g di ceci cotti
1 cucchiai di prezzemolo tritato
50 g di semi misti (sesamo, girasole, zucca)
sale
1 cucchiaino di condimento ayurvedico (oppure curry o altra spezia che vi piace)

Preparazione
Cuocere le batate al forno a 180° fino a quando sono morbide. Sbucciarle e schiacciarle con una forchetta. Schiacciare anche i ceci, mantenendo una grana grossa e grumosa. Unire il prezzemolo tritato, la spezia scelta e mescolare. Se il composto dovesse risultare troppo morbido, aggiungere uno, due cucchiai di farina di ceci. Assaggiare l’impasto e, se necessario, regolare di sale.
Formare le crocchette e passarle nei semi. Cuocerle in una pentola rivestita di carta da forno per una decina di minuti, girandoli a metà cottura. Oppure in forno preriscladato a 180° per 15-20 minuti girandoli a metà cottura.

Le batate possono essere sostituite con la zucca oppure con del sedano rapa.
La verdura scelta è meglio cuocerla in forno così il composto non risulterà troppo molle.

La batata rossa, un tubero dalle straordinarie proprietà

Originaria dell’America del Sud e arrivata nel vecchio continente grazie a Cristoforo Colombo, la batata contiene tantissime sostanze utili al nostro organismo come fibre, vitamine A e C e in minore quantità B ed E, proteine, potassio, magnesio, ferro e calcio; è inoltre ricca di flavonoidi e antociani e ha un grande potere antiossidante e anti-aging. Non è un caso infatti che alcune creme anti rughe contengano un estratto di questo tubero.

L’associazione americana CSPI (Center of Science in the Public Interest) in una classifica sui vegetali più salutari ha messo la batata rossa al primo posto. Questo tubero ha ottenuto il punteggio più alto proprio grazie all’elevata concentrazione di sostanze benefiche per il nostro organismo, non solo al suo interno ma anche e soprattutto nella buccia.

Se vi state chiedendo come utilizzare una batata rossa in cucina, la risposta è semplice. In tutte quelle ricette in cui usereste le normali patate o la zucca, dato che il sapore di questo tubero è a metà strada tra questi due più noti e utilizzati alimenti. Potrete ad esempio cucinare un risotto di batata, oppure invitare i vostri amici per gustare insieme delle ottime ‘batate al forno’!

A differenza delle normali patate, però, la batata rossa può essere consumata anche cruda insieme alla sua buccia ben lavata (è ottima ad esempio nell’insalata).

Evitando la cottura, tra l’altro, si mantengono intatti tutti i valori nutritivi e le numerose proprietà di questo tubero. C’è da sottilineare poi che è soprattutto nella buccia che si trova una sostanza che sembra avere effetti benefici sulla riduzione del colesterolo e della glicemia: il Cajapo. Le statistiche dicono che nei paesi dove la batata viene consumata più frequentemente cruda (alcune regioni del Giappone) ci siano meno persone affette da malattie come diabete, ipertensione e anemia.

Zucchine alla menta

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E’ ancora tempo di zucchine: verdura versatile che piace particamente a Tutti, piccoli e grandi. Chi le coltiva nell’orto, se la produzione è stata abbondante, probabilmente non sa più come prepararle….Vi propongo questa ricetta come sempre semplice e veloce daa preparare.

Ingredienti:
4 zucchine
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaio di acidulato di umeboshi
6-8 foglie di menta fresca
1 spicchio di aglio – io ho utilizzato aglio fermentato – Perchè è importante utilizzare cibi fermentati?

Preparazione
Lavare la zucchine e tagliarle a tocchetti. Disporli uniformemente su una placca rivestita con carta da forno. Infornare a 180° e cuocere per una ventina di minuti. In questo modo risulteranno più asciutte e croccanti rispetto a cuocerle in padella. Tritare le foglie di menta e lo spicchio di aglio. Mescolare l’olio, l’acidulato, la menta e l’aglio in una ciotolina ed utilizzare la salsina ottenuta per condire le zucchine. Si possono servire calde, tiepide o fredde.

Maggio: frutta e verdura del mese

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Maggio è arrivato…le giornate si allungano, cambiano i profumi che ci sono nell’aria, le temperature iniziano ad alzarsi ed è un mese che ci regala tante primizie. Verdure che ci permettono anche di detossificare il nostro corpo dalle scorie accumulate durante l’inverno.

Le verdure: fave, piselli, asparagi, agretti, puntarelle, cipollotti, cicorie, catalogna, finocchi, fagiolini, spinaci, carote novelle, rapanelli e rucola. Le foglie dei ciuffi delle carote e quelle dei rapanelli possono essere usate, insieme alla frutta secca, per preparare dei pesti per condire i cereali integrali, la pasta, per dare un tocco in più alla verdura cotta a vapore e quant’altro la vostra fantasia vi suggerisce. Arrivano le prime zucchine ed i loro fiori. Possiamo arricchire e colorare le nostre insalate aggiungendo dei fiori eduli che troviamo nei prati: margherite, violette, fiori di tarassaco.

La frutta: fragole e nespole la fanno da padrone…alla fine del mese arriveranno le prime ciliegie.

Le verdure che maggio ci mette a disposizione sono quasi tutte verdure di colore verde.

Le piante verdi contengono una sostanza responsabile del loro colore e necessaria alla loro sopravvivenza, la CLOROFILLA. Si tratta di un pigmento presente in tutte le piante che ha lo scopo di assorbire la luce solare ed innescare la fotosintesi, il processo tramite il quale si produce ossigeno. Definita “sangue vegetale” perché la sua composizione richiama quella dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi necessaria al trasporto di ossigeno (nella clorofilla il ferro è sostituito dal magnesio). Per questo motivo è considerata un rigeneratore cellulare.

La clorofilla contiene molto ferro biologico assimilabile, utile in casi di anemia e per migliorare il rendimento sportivo. Contiene anche molti altri nutrienti essenziali come la vitamina A, C, E, K e minerali come magnesio, ferro, potassio e calcio. Ricca di sostanze antiossidanti e polifenoli con proprietà anti infiammatorie e di acidi grassi essenziali.

La clorofilla supporta poi la funzionalità del fegato e lo aiuta nei processi di depurazione ed eliminazione di tossine.

Per poter godere di tutti i benefici della clorofilla è bene consumare la verdura cruda o cotta al vapore. Aggiungendo del succo di limone aiutiamo l’assorbimento del ferro ed aggiungendo olio extra vergine di oliva, semi, noci, avocado ed olive per aiutare l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Questa Minestra di asparagi e piselli ci permette di utilizzare diverse verdure che il mese di maggio ci regala.

 

Cavolfiore arrosto al forno

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In inverno le crucifere la fanno da padrone….o meglio….sarebbe bene introdurre con la nostra alimentazione quotidiana tantissime crucifere. Quali sono? Cavolfiori, broccoli, cavoli cappucci, cavolini di Bruxelles, verze, rape, cime di rapa ma anche la senape, la rucola ed i ravanelli. Abbiamo solo l’imbarazzo della scelta! Le crucifere offrono anche proprietà antinfiammatorie, antivirali e antibatteriche, quindi ci aiutano a prevenire e combattere i malanni stagionali (raffreddore, influenza, ecc…..)

Vi propongo un modo diverso, sfizioso, semplice e che vi farà fare un figurone anche se avete ospiti per preparare il cavolfiore.

Cavolfiore arrosto

Ingredienti:
1 cavolfiore intero (io ho utilizzato quello giallo, anche quello bianco va benissimo)
1 cucchiaio di senape di digione
1 cucchiaio di spezie per cous cous (si può sostituire con altre spezie a piacere: curry, paprica….)
1 cucchiaino di sale
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
Pepe q.b.
Qualche cucchiaio di acqua

Preparazione
Togliere le foglie esterne del cavolfiore, lasciandolo intero. Lavarlo sotto l’acqua corrente e cuocerlo al vapore per 12-15 minuti. Nel frattempo preparare la salsa per condirlo. In una ciotolina mescolare la senape, le spezie, il sale, una macinata di pepe, l’olio e mescolare; aggiungere qualche cucchiaio di acqua fino ad ottenere una crema abbastanza liquida. La salsa risulterà molto saporita ma così deve essere.
Coprire una pirofila con della carta da forno ed adagiarvi il cavolfiore. Con l’aiuto di un pennello, spennellare il cavolfiore con la salsa preparata. Infornare, in forno già caldo, a 180° per una trentina di minuti. Servire a fette.

Per renderlo ancora più sfizioso potete servirlo con la salsa probiotica.

 

Perchè fare il pane con la pasta madre?

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a cura di Maddalena Macchi.

La pasta madre è una pasta fermentata da una gamma di batteri e lieviti selvatici, presenti sui cereali e nell’ambiente, che l’hanno spontaneamente adottata come domicilio permanente.

La pasta madre è un “essere vivente” frutto soprattutto dall’ambiente in cui vive e anche se fatta con gli stessi ingredienti, avrà caratteristiche diverse da casa a casa.

Un buon lievito madre è ricco di molte specie di microrganismi, una popolazione folta di cui i metaboliti impreziosiscono molto il nostro pane.

Nella pasta madre oltre ai saccaromyces cerevisiae (lieviti presenti nel lievito di birra) abbiamo altri ceppi di lieviti e soprattutto microrganismi che si chiamano lactobacilli e che a loro volta possono essere omofermentanti (ovvero fermentare il glucosio in acido lattico) e eterofermentanti (ovvero produrre oltre all’acido lattico anche acido acetico – l’etanolo – ed anidride carbonica).

Questa coesistenza tra lieviti e lactobacilli è tale che non si ha concorrenza tra le specie diverse, ma anzi simbiosi e ‘collaborazione’ e soprattutto un equilibrio perfetto tra acido acetico e acido lattico (in rapporto di 1:3) e questo fa sì che ci siano notevoli vantaggi: innanzitutto tutti questi processi enzimatici che hanno luogo fanno sì che il prodotto finale sia molto più leggero e digeribile (poiché appunto i microrganismi presenti in un certo qual modo predigeriscono gli ingredienti del nostro impasto), esso è inoltre molto più aromatico e saporito, più ricco di nutrienti e vitamine e ha anche il vantaggio di avere una migliore conservabilità.

La pasta madre può essere di tipo solido o di tipo liquido, detta anche licoli.

La maggiore idratazione della pasta madre liquida fa sì che essa abbia una maggiore efficacia rispetto alla solida: essendo più ricca di ossigeno i suoi lieviti e batteri vivono meglio, hanno un’attività più intensa e il loro livello di acidità è decisamente inferiore rispetto all’altra; anche i rinfreschi sono più rapidi.

Un impasto con pasta madre avrà bisogno di più tempo per lievitare rispetto ad uno con lievito di birra. Questo investimento in tempo e pazienza verrà largamente ricompensato dalla maggiore digeribilità del pane oltre che dalla ricchezza e dalla complessità degli aromi.

Preparare il pane è la felicità. L’atto di impastare si rivela un eccellente antidoto allo stress quotidiano.

La colazione

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a cura della Dr.ssa Chiara Usai

In passato la colazione era composta dagli avanzi della sera prima, da un pezzo di pane e formaggio, dai prodotti della terra se ce n’erano, da un frutto. Lo stile di vita si è modificato e il primo pasto della giornata diventa forse quello a cui stiamo meno attenti. Sugli scaffali del supermercato troviamo prodotti veloci e volendo pratici, che però rendono spesso la colazione un gesto veloce e nutrizionalmente molto sbilanciato con un consumo preferenziale di farine raffinate, zuccheri semplici, grassi di dubbia qualità e povera di proteine. Ovviamente quando la colazione non è composta da un caffè e basta. Questo ci porta a piluccare durante la mattinata e a consumare pasti ancora più sbilanciati gestiti dalla fame che si è accumulata durante il giorno.

Diversi studi confermano che una colazione sana, naturale ed equilibrata apporti benefici su più livelli. Non comporta rialzi glicemici troppo repentini e stabilizza i livelli dell’insulina. Questo lo possiamo vedere nel giro di poco: niente attacchi di fame, nessun desiderio di spiluccare, più energia nella giornata e più efficienza durante il lavoro o nello studio.
In linea di massima una colazione equilibrata dovrebbe contenere tutti i macronutrienti, vitamine, fibra e liquidi. In questo modo sarete meno fiacchi, meno affamati, avrete maggiore lucidità e sarete portati a gestire meglio i pasti seguenti.

Come comporre il primo pasto della giornata?
Partiamo dai carboidrati, preferibilmente da alimenti come cereali integrali o loro derivati come pane integrale o di segale, muesli al naturale, cereali in fiocchi, farine integrali e macinate a pietra per la preparazione di torte, pancake, biscotti. I cereali integrali contengono molta più fibra, vitamine e minerali degli analoghi raffinati. A questi alimenti possiamo affiancare fonti proteiche come uova, yogurt al naturale o greco, latte e yogurt al naturale di soia, kefir e ricotta. Non dimentichiamoci dei grassi buoni contenuti nei semi, nella frutta secca, nelle scaglie di cocco. Una colazione completa apporta anche vitamine da frutta fresca di stagione, da estratti o spremute fresche, e liquidi come l’acqua contenuta nella frutta, ma anche té o tisane.

Tutto questo ci rende possibile cominciare la giornata con la giusta energia, godere di un pasto che non ha nulla da invidiare agli altri. Dove possibile, dedichiamoci del tempo. Mangiare di fretta masticando in modo sommario non aiuta la nostra digestione e la preparazione mentale alla giornata che inizia. La calma e le scelte più sane permettono di aumentare la nostra autostima, di migliorare il nostro umore scegliendo sempre più spesso uno stile di vita più naturale ed equilibrato.