La colazione

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a cura della Dr.ssa Chiara Usai

In passato la colazione era composta dagli avanzi della sera prima, da un pezzo di pane e formaggio, dai prodotti della terra se ce n’erano, da un frutto. Lo stile di vita si è modificato e il primo pasto della giornata diventa forse quello a cui stiamo meno attenti. Sugli scaffali del supermercato troviamo prodotti veloci e volendo pratici, che però rendono spesso la colazione un gesto veloce e nutrizionalmente molto sbilanciato con un consumo preferenziale di farine raffinate, zuccheri semplici, grassi di dubbia qualità e povera di proteine. Ovviamente quando la colazione non è composta da un caffè e basta. Questo ci porta a piluccare durante la mattinata e a consumare pasti ancora più sbilanciati gestiti dalla fame che si è accumulata durante il giorno.

Diversi studi confermano che una colazione sana, naturale ed equilibrata apporti benefici su più livelli. Non comporta rialzi glicemici troppo repentini e stabilizza i livelli dell’insulina. Questo lo possiamo vedere nel giro di poco: niente attacchi di fame, nessun desiderio di spiluccare, più energia nella giornata e più efficienza durante il lavoro o nello studio.
In linea di massima una colazione equilibrata dovrebbe contenere tutti i macronutrienti, vitamine, fibra e liquidi. In questo modo sarete meno fiacchi, meno affamati, avrete maggiore lucidità e sarete portati a gestire meglio i pasti seguenti.

Come comporre il primo pasto della giornata?
Partiamo dai carboidrati, preferibilmente da alimenti come cereali integrali o loro derivati come pane integrale o di segale, muesli al naturale, cereali in fiocchi, farine integrali e macinate a pietra per la preparazione di torte, pancake, biscotti. I cereali integrali contengono molta più fibra, vitamine e minerali degli analoghi raffinati. A questi alimenti possiamo affiancare fonti proteiche come uova, yogurt al naturale o greco, latte e yogurt al naturale di soia, kefir e ricotta. Non dimentichiamoci dei grassi buoni contenuti nei semi, nella frutta secca, nelle scaglie di cocco. Una colazione completa apporta anche vitamine da frutta fresca di stagione, da estratti o spremute fresche, e liquidi come l’acqua contenuta nella frutta, ma anche té o tisane.

Tutto questo ci rende possibile cominciare la giornata con la giusta energia, godere di un pasto che non ha nulla da invidiare agli altri. Dove possibile, dedichiamoci del tempo. Mangiare di fretta masticando in modo sommario non aiuta la nostra digestione e la preparazione mentale alla giornata che inizia. La calma e le scelte più sane permettono di aumentare la nostra autostima, di migliorare il nostro umore scegliendo sempre più spesso uno stile di vita più naturale ed equilibrato.

 

 

 

 

 

 

Torta soffice pere e cioccolato

Visto che è domenica ed è una giornata un po’ uggiosa, ho deciso di preparare questa torta soffice pere e cioccolato.

E’ una ricetta semplice e veloce da preparare, adatta anche alla colazione e/o merenda dei bambini. Non dimentichiamo di aggingere una parte proteica ed un frutto per comporre nel modo corretto il pasto d’inizio della nostra giornata.

Ingredienti:
260 g di farina tipo 2
20 g di farina di mais fioretto
20 g di cacao
150 g di sciroppo d’agave (o altro dolcificante liquido)
250 g di bevanda vegetale (io ho usato quella di avena)
130 g di olio extra vergine di oliva
1 cucchiaino di cannella
1 bustina di lievito per dolci bio
1 pizzico di sale
400 g di pere

Preparazione
Sbucciare le pere e tagliarle a cubetti.
In una ciotola setacciare con un colino il cacao, aggiungere la farina tipo 2, la farina di mais fioretto, il lievito, il pizzico di sale e mescolare. Unire l’olio, l’agave e la bevanda vegetale. Con una frusta amalgamare fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi. Aggiungere metà delle pere a cubetti e mescolare nuovamente. Versare il composto ottenuto in una tortiera diametro 24 (o in una teglia rettangolare 25×30) rivestita con carta da forno. Cospargere la superficie con i pezzettini di pere rimasti ed infornare a 180° per 40 minuti.

I cibi fermentati

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a cura della Dr.ssa Stefania Morrone

I cibi fermentati sono in grado di migliorare la salute intestinale aggiungendo tocchi sfiziosi alle nostre tavole. Possono essere considerati una miniera di benessere nascosta in un’arte nata dall’esigenza di conservare gli alimenti più a lungo nel tempo. Pensiamo allo yogurt, al kefir, al miso o ai crauti, solo per fare alcuni esempi. Quando si parla di cibi fermentati s’intendono quelli sottoposti al lavoro di microrganismi, come batteri, lieviti o muffe, che trasformano le proteine e i carboidrati producendo acido lattico, enzimi, vitamine, omega-3 e probiotici. Una fermentazione naturale che permette di conservare le sostanze nutritive degli alimenti rendendoli più digeribili. I cibi fermentati contribuiscono inoltre al benessere dell’intero organismo introducendo batteri utili nel sistema digestivo e aiutando a ristabilire l’equilibrio della flora batterica che è alla base di un buon sistema immunitario.

I cibi fermentati rappresentano dunque un’ottima opportunità per combinare un tocco di gusto ricercato con sorprendenti benefici per la salute dell’intestino e di tutto l’organismo.

A questo punto la domanda nasce spontanea…perché non vanno bene i fermentati industriali? Perché sono sterili grazie alla pastorizzazione che rende il cibo come “mummificato”. Gli alimenti fermentati casalinghi invece durano nel tempo trasformandosi in continuazione e creando un ambiente inospitale a batteri e muffe patogene.

A seconda dei microrganismi e degli enzimi che vengono coinvolti si distinguono vari tipi di fermentazione che prendono il nome dal più importante prodotto finale. Le più importanti dal punto di vista alimentare sono la fermentazione lattica, quella alcoolica e quella acetica.

Quinoa con asparagi

Ingredienti:
240 g di quinoa
8 pomodorini secchi ammollati
1 mazzetto di asparagi
2 cipollotti freschi
Scorza di un limone
Olio extra vergine di oliva

Preparazione
Cuocere la quinoa per assorbimento con il doppio di volume di acqua. Nel frattempo cuocere al vapore gli asparagi finchè risultano teneri e poi tagliarli a rondelle. Tritare finemente i cipollotti e stufarli per una decina di minuti con due/tre cucchiai di acqua. Aggiungere gli asparagi, i pomodorini secchi tagliati a striscioline e lasciare insaporire per qualche minuto. Condire la quinoa con le verdure preparate, la scorza di limone e l’olio extra vergine di oliva. Se necessario regolare di sale. Servire.

Tabboulleh di quinoa

Ingredienti:
180 g di quinoa
½ T di prezzemolo tritato fresco
½ T di menta fresca tritata
1 T di verdure miste (zucchine, carote, finocchi, pomodorini, sedano, asparagi….)
1 T di ceci cotti (o altro legume a piacere)
½ T di olive taggiasche
½ T di uvetta ammollata
1 limone – succo e scorza
Sale e pepe
Olio extra vergine di oliva

Preparazione
Sciacquare bene la quinoa e metterla in una pentola con 360 g di acqua, il sale e coprire. Portare a bollore e cuocere fino a quando ha assorbito tutta l’acqua, 15 minuti circa. Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per 5 minuti.
Spruzzare la quinoa ancora calda con il succo, la scorza del limone e l’olio. Unire le verdure, i ceci e mescolare. Servire tiepida o fredda.

Gnocchi di zucca

Ingredienti:
900 g di zucca cotta
100 g di farina di grano saraceno
100 g di farina di riso
50 g di farina di ceci
20 g di farina di semi di lino
sale
pepe
Ingredienti per il condimento:
1 porro
300 g di funghi porcini (freschi o surgelati o ammollati)
1 rametto di salvia
prezzemolo tritato
olio extra vergine di oliva

Preparazione
Tagliare a grossi spicchi la zucca, privala di semi e filamenti interni e falla cuocere con la buccia in forno a 180 °C fino a quando è morbida.
Tagliare il porro a rondelle e stufarlo con qualche cucchiaio di acqua. Unire i funghi e portarli a cottura. Regolare di sale e pepe.
Togliere la buccia alla zucca e passala allo schiacciapatate. Mettere in una ciotola la zucca, le farine, il sale ed il pepe. Lavorare fino ad ottenere una massa morbida.
Portare a bollore una pentola di acqua salata e cuocere gli gnocchi tuffandoli a piccole cucchiaiate.
Man mano che vengono a galla, scolarli con la schiumarola e metterli nella pentola con il condimento. Farli saltare un minuto, togliere la pentola dal fuoco e condirli con l’olio.
Servirli con una spolverata di prezzemolo e di gomasio.

Biscotti cocco e cioccolato

Ingredienti:
160 g di cocco rapè
135 g di zucchero di cocco
100 g di farina di riso
40 g di amido di riso
50 g di olio di girasole
1 pizzico di sale
½ c di vaniglia in polvere
75 ml di latte di cocco
2 C di semi di lino macinati
Cioccolato fondente al 70% per decorare
(con questa dose vengono circa una trentina di biscotti )

Procedimento
Preriscaldare il forno a 180°.
Miscelare in una ciotola capiente tutti gli ingredienti secchi: cocco, zucchero, farina, vaniglia, sale, semi di lino tritati e poi unire il latte di cocco e l’olio. Mescolare finchè tutti gli ingredienti sono ben amalgamati; l’impasto deve essere leggermente appiccicoso.
Con le mani umide prendere un po’ di impasto, circa un cucchiaio. Modellarlo schiacciandolo tra le mani, ottenendo una forma ovale. Ripetere l’operazione fino ad esaurimento dell’impasto. Sistemare i biscotti su una teglia rivestita di carta da forno. Infornare e cuocere per 10-12 minuti, non di più; il fondo deve essere dorato. Sembrano morbidi: si induriscono mentre si raffreddano.
Una volta freddi intingere una parte nel cioccolato fuso oppure fare colare sopra il cioccolato formando delle righe e lasciare raffreddare.
Si conservano in un contenitore ermetico per un paio di settimane.

Vellutata di zucca

Ingredienti:
800 g di zucca
100 g di funghi champignon
1 cipolla
1 cucchiaio di dado vegetale
1 pizzico di noce moscata
1 cucchiaino di cannella
1 pezzettino di radice di zenzero fresco
sale
olio extra vergine di oliva
prezzemolo
2 cucchiai di nocciole tritate

Preparazione
Sbucciare la cipolla, tritarla e metterla in una pentola capiente. Aggiungere la zucca tagliata a cubotti lasciando la buccia. Coprire a filo con l’acqua, aggiungere il dado vegetale, la cannella e la noce moscata. Mettere sul fuoco, portare a bollore e cuocere per una quindicina di minuti.
Nel frattempo tagliare a fettine gli champignon. Togliere la zucca dal fuoco e frullarla con il minipimer. Se necessario regolare di sale ed unire il succo dello zenzero. Servire la vellutata con i funghi champignon, una spolverata di prezzemolo, di nocciole tritate ed un giro di olio extra vergine di oliva.

Cioccolatini con ripieno raw

Ingredienti per il ripieno:
1 tazza di farina di nocciole
10 datteri Mejoul
2 cucchiai di olio di cocco
1 pizzico di sale
1/2 cucchiaino di vaniglia in polvere
2 o 3 scorzette di arancia o zenzero candito
Ingredienti per la copertuta:
200 g di cioccolato fondente al 70%

Preparazione
Frullare i datteri snocciolati fino ad ottenere una pasta. Unire la farina di nocciole, l’olio di cocco, il pizzico di sale e le scorze d’arancio e/o zenzero tagliate a pezzettini.
Su un foglio di carta da forno,stendere il composto ottenuto formando una mattonella regolare spessa 1,5 cm e porla in freezer per una trentina di minuti. Tagliarla a strisce sia per la lunghezza che per la larghezza in modo da formare dei rettangoli di 3×1 cm circa. Fondere il cioccolato a bagnomaria. Immergere nel cioccolato fuso il ripieno ed adagiare i cioccolatini su una gliglia o su un foglio di carta da forno. Aspettare che il cioccolato si solidifica e…..gustare…..

Mini cake alle fragole

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Ingredienti per la base:
250 g di frutta secca a piacere tritata
7 datteri Mejoul
25 g di cacao in polvere
50 g di cioccolato fondente al 70%
1 pizzico di sale
Ingredienti per la crema:
200 g di anacardi ammollati
200 g di latte di cocco
200 g di olio di cocco
180 g di sciroppo d’agave
200 g di fragole
succo di 1/2 limone
cioccolato fondente al 70% per decorare

Preparazione
Frullare i datteri snocciolati fino ad ottenere una pasta. Unire la frutta secca tritata, il cacao, il pizzico di sale e mescolare; aggiungere il cioccolato fuso ed amalgamare. Stendere il composto ottenuto in una teglia di 30x25cm rivestita di carta da forno. Riporre in frigorifero.
Preparare la crema frullando tutti gli ingredienti aggiungendo per ultimo l’olio di cocco. Versare il composto ottenuto sulla base e mettere in frigorifero a solidificare.
(Se si vuole ottenere un dolce a strati frullare tutti gli ingredienti senza la fragole, versare metà composto per fare il primo strato ed al restante unire le fragole e frullare di nuovo. Versare il composto alla fragola sopra a quello bianco).
Tagliare la torta e decorare a piacere con del cioccolato fuso e delle fragole fresche.